Que faire après le leptin reset?

Super le résumé, je crois que cela va aider à plein de personnes à trouver leur solution personnelle.
Merci Klellja
Gab

Merci Klélja pour ce résumé super instructif moi qui lit très lentement l'anglais...
Je suis pitta et diathèse I (héhé) mais je ne suis pas encore prête à être aussi stricte que Kruse sur les horaires et quantités... Mais ce sont de bonnes indications.

quand je lis "se gave de glucides en été", je voudrais rappeler, comme un vieux phono cassé: profil!!!!
kruse est pitta et, probablement, en bonne santé de base (diathèse 1, en plus, ça aide)
-> pitta: les glucides et les sucres ne sont pas un problème pour eux, quand ils sont bien portants; c'en est même rageant quand on voit les doses qu'ils peuvent métaboliser...
ciao taty

Pour ceux qui n'ont ni l'envie ni le courage de lire en anglais mais qui aimeraient quand même avoir quelques pistes, j'ai fait un compte-rendu du post de kruse concernant le post-leptin rx.

Pour plus de détails et d'explications, le lien original est ici : http://jackkruse.com/so-you-completed-the-leptin-rx-what-is-next/

-----------------------

Que pourriez-vous envisager une fois redevenus leptino-sensible?

1. Continuer le plan paléo. Les personnes plus actives peuvent consommer plus de glucides, 10 à 20-30% en plus. Globalement, le plan alimentaire reste très riche en graisses et modéré en protéines (comme les régimes paléos conseillés par Art DeVany, Robb Wolf et Mark Sisson).

2. Dans l’heure qui suit le lever, manger 50% de la dose quotidienne en glucides accompagnée de 25g de protéines et de 20-30g de graisses. (il appelle ça le HAB, le « Half Ass Breakfast » pour rappeller le BAB, le « Big Ass Breakfast » de la relance leptine qui consiste à ingurgiter 50-75g de protéines le matin, rappellez-vous…)

3. Ne jamais sauter le petit-déjeuner. Le petit-déj stimule le rythme circadien de sécrétion d’acide gastrique chez l’adulte, qui s’avère important plus tard dans la journée.

4. Eviter de s’exercer avant le petit-déjeuner. Pourquoi ? L’exercice fait monter le taux de cortisol déjà élevé à ce moment-là de la journée et ça brise les rythmes circadiens.

5. Idéalement, l’essentiel de notre activité quotidienne devrait se situer entre 9h et 16h lorsque les cycles de lumière sont les plus forts tout au long de l’année.

Kruse recommande d’avoir un taux élevé de vitamine D tout au long de l’année : l’homme a évolué autour de l’équateur et on a démontré que le soleil équatorial maintenait le taux de vitamine D entre 50-150ng/mL. Kruse recommande d'optimiser le taux de vitamine D pour qu'il soit à 70-100ng/mL.

Eviter à tout prix de rester tout le temps assis, profiter de la pause de midi pour marcher un peu ou même courir. Le but en faisant cela c’est de stimuler la « thermogénèse sans activité physique » (en anglais, NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis) pendant les heures de forte luminosité. Si on le fait régulièrement, les effets sur la santé sont considérables.
Exemples de la vie quotidienne pour maximiser la NEAT : ne pas garer sa voiture trop près du lieu où on doit se rendre, ne pas prendre de charrette au supermarché et porter ses courses, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur…

6. Le repas du midi est facultatif, certains n’en auront naturellement plus besoin ni envie. Sinon, celui-ci devrait contenir 25% de votre ration quotidienne en glucides. Kruse considère ce repas comme un snack. Pour ceux qui pratiquent le jeûne intermittent, c’est le repas qu’on peut zapper sans problème.

7. Point important : le meilleur moment pour faire du sport –d’un point de vue biologique- n’est pas forcément le plus conciliable avec notre mode de vie moderne. L’idéal c’est de s’exercer entre 13h et 17h et c’est encore mieux si on le fait dehors, à la lumière du jour. Kruse rappelle que c’est capital pour être « optimal » et que lui-même a entièrement changé ses horaires de chirurgien à cet effet.


8. Le repas du soir devrait être mangé dans les 45-60min qui suivent la séance de sport/workout (si séance il y a, 2-3x par semaine suffisent pour la plupart). Ce repas doit être riche en protéines (25-75g) + le reste de la dose de glucides quotidienne + assez de graisses pour équilibrer. Le plus simple pour manger plein de graisses est d’en faire des sauces.
Autre point important. Le soir, préférer les graisses telles que l’huile de coco, le ghee, le beurre de pâturage et le saindoux. Pourquoi ? Ces graisses stimulent la Cholécystokinine (CCK), une hormone gastro-intestinale qui détruit l’appétit nocturne.

9. Le dernier repas devrait être pris avant 19h. En hiver et en automne, c’est capital si on veut être au top (le but de Kruse, vous l’aurez bien compris). En été et au printemps, c’est ok avant 20h. D’après Kruse, beaucoup de gens trouvent ça trop strict et il est tout à fait d’accord. Mais il rappelle que c’est en respectant ce timing qu’il a pu perdre 60kg en 11 mois et ça le motive à s’y tenir. Selon lui, ce sont les détails qui font la grande différence entre « good vs optimal ».

10. Aller se coucher à 23h durant les mois d’été et de printemps. Kruse calque ses heures de sommeil avec les saisons. Entre le 10 juin et le 10 juillet, il reste éveillé plus longtemps à cause du solstice d’été (le 21 juin). Il a remarqué qu’il développait plus de graisse corporelle à cette période de l’année où les journées sont plus longues. En hiver et en automne, il est au lit à 22h. Et plus tôt encore autour du solstice d’hiver (le 21 décembre), période où, vous l’aurez deviné, il est le plus mince. ☺
L’idéal est d’avoir 7h30-8h de sommeil, tout au long de l’année. Comment savoir si on est dans le bon ? Lorsqu’on a plus besoin de mettre de réveil car on se réveille automatiquement chaque matin.

-------------------------------

Remarques : j’ai pas mal lu les forums et les commentaires des articles de Kruse (c’est là où se trouvent les perles ! Parfois, je commence même par lire les commentaires avant l’article…). Il me semble important de rappeller que le Leptin Rx est un plan provisoire dans le temps, environ 6-8 semaines pour la plupart des gens. La plupart des gens ce serait 68% d’après Kruse. Certains continueront plus longtemps mais pas pour toute la vie !

Kruse lui-même se gave de glucides en été (jusqu’à 375g de glucides/jour), par contre il suit une diète cétogénique stricte en hiver, càd zéro glucides. Mais n’oublions pas qu’il se teste non-stop pour savoir où en sont ses taux d’oméga3 et cie.

Il faut ajouter que la thermogénèse froide fait partie intégrante du leptin Rx. Kruse y accorde une importance majeure. Ceci dit, tout le monde n'aura pas besoin de passer par là mais la plupart des gens qui arrivent chez lui sont déjà bien abimés... Tout le monde n'aura pas non plus besoin de suivre le leptin rx... Un plan paléo ultra souple à la Mark Sisson peut faire l'affaire dans bien des cas.

Kruse le dit lui-même :

Mark [Sisson] helps the most healthy athletic crowd. I try to help the people who have lots of problems.......I used to be one of them so I kind of relate to the struggle to get back to optimal......its hard work and takes dedication and total control of how you think about you and your health......